年菜健康吃 養生過好年
文／石娉雯（高雄榮總營養師）
圖／高雄榮總
春節假期，正是親朋好友團聚一堂、分享彼此生活及享受佳餚美食的好時光，但在歡樂氣氛下，常會不自覺攝取過量的食物或是產生營養失衡的問題，導致消化不良與便秘等症狀，也有提高罹患肥胖、血脂異常等相關疾病的風險。年節期間該如何安心吃，不讓健康拉警報？營養師提供以下五項飲食小技巧：
技巧一：選擇原型食物、健康看得見
原型食物（whole foods）顧名思義就是保留大自然中原始型態的食物，能看得出食材原本的樣貌，不經過工廠過度加工的製成品。鼓勵選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵粉、小米、南瓜、山藥及紅豆等，取代年菜中常見的豆沙糕、八寶芋泥，因為這類菜餚在製作過程中，往往會額外添加許多油脂和精製糖，吃多不僅容易讓熱量爆表，還會增加代謝上的負擔。
技巧二：我的餐盤六口訣營養不缺席
根據國民健康署「每日飲食指南」與「我的餐盤」圖像，均衡攝取六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子；並遵循六口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，讓每日飲食均衡又營養。
技巧三：把握低油、低糖、低鹽及高纖飲食原則
準備年菜時，建議多挑選二至三道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，如彩椒、香菇、小黃瓜等搭配肉品或湯品，例如湯品可加入白蘿蔔、高麗菜一同燉煮，添增風味；滷牛肉拼盤則可加入燙熟的花椰菜、青江菜盤飾，不但可以增加膳食纖維，還可以提升飽足感。食材選擇時，建議以脂肪含量較低的豆腐、魚肉、花枝、牛腱、雞肉等取代蹄膀、五花肉及香腸；儘量減少攝取含亞硝酸、色素等食品添加物的加工肉類，像是培根、熱狗、火腿等，避免不當添加物的攝入而增加罹患大腸癌的風險。
技巧四：多喝開水最解渴
口渴時喝白開水最健康，若是不習慣喝開水可以用綠茶、花茶、氣泡水等無糖飲料做部分取代；另外可在開水中加檸檬汁、枸杞或麥茶茶包，自製無糖又養生的飲品。啤酒、高粱酒等皆是由澱粉或糖發酵，其酒精濃度越高，熱量也就越高，例如啤酒一罐就有一三八大卡，需要快走二十五分鐘才能消耗這些熱量。
技巧五：全家共廚、營養又健康
自己動手做年菜，既能確保食品安全衛生，還能讓家中成員共同下廚，讓年夜飯菜更有溫度。介紹四道由營養師設計的養生創意年菜，適合全家人共同享用。
養生創意年菜：平安捲
「平安捲」，就是平常的蒜泥白肉改良版，將五花肉燙熟後，去除豬皮及肥肉，再捲上小黃瓜絲及蘋果絲，做法簡單又討喜。吃下去的每一口都能同時享受小黃瓜的爽脆及蘋果的酸甜，清爽不油膩，符合高纖的飲食原則。對於有心血管疾病或是高血脂患者，是一道安心的選擇。
養生創意年菜：金玉滿堂
取代傳統的魚翅羹，利用金針菇代替魚翅，除口感相似外，金針菇含有豐富的纖維，是腸道的清道夫，這道菜包含絲瓜、金針菇及增加鮮度的蛤蜊，表達低油高纖的設計概念，最適合有便秘習慣或有肥胖問題的民眾。
養生創意年菜：魚躍龍門
年菜中不可或缺的魚料理，營養師捨棄一般油炸方式，先將鱸魚清蒸，再淋上用番茄、鳳梨及黃椒燒製成的醬汁，馬上變成一盤五彩繽紛的「魚躍龍門」。簡單易做、無油煙，且魚肉質地細緻易消化，最適合銀髮長者。
養生創意年菜：雪中紅
豐盛的餐點後必須要有一道甜點才是完美，這道甜品「雪中紅」，是將日本山藥切片搭配蜜紅豆，佐以楓糖調味，冰脆的山藥加上含鐵質豐富的紅豆顆粒餡，二種截然不同的口感卻如此和諧，純天然不含人工香料及色素、養生又健康，是適合全家圍爐後的低熱量甜點。
今年春節假期長達九天，除了品嘗美食、打電玩或追劇這類靜態活動外，建議親友團聚時，可以利用社區公園的健走步道、自行車道進行健走及騎自行車等戶外活動，不但能促進親友間互動，還能增加身體活動的機會。即使在家中也能做跳繩、有氧操或利用彈力帶、啞鈴等進行肌肉阻力訓練，透過這些不同類型（有氧／無氧，室內／戶外）的運動，可以幫助消耗多餘的熱量及脂肪，增強心肺功能，還可增強肌肉量和肌耐力。
運動時間應該多久？根據世界衛生組織建議：成年人每周必須從事150分鐘以上的中度身體活動（快走／慢跑、騎自行車、桌球、爬樓梯、游泳），以「一周運動五次，一次運動三十分鐘，每次運動後需達到有點喘但仍能說話的程度」為目標。若是無法進行中強度運動的人，可以向醫護人員諮詢，找出自己能做的運動。
根據國民健康署調查指出，每年春節結束後，平均每人體重增加一至一點五公斤。若能落實營養師提醒的五項飲食技巧、並趁著放假時候培養或維持規律運動的好習慣，相信您必能輕鬆、愉快地享受活力滿分的健康旺旺年！
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